Der vegane Januar läuft bereits im vollem Gange. Wenn du noch nicht dabei bist, zeigen wir dir hier, wie du ganz einfach pflanzliche Alternativen in deinen Alltag integrierst und warum du achten solltest!
Es is(s)t mehr vegan, als du vielleicht denkst
Ob bewusst oder unbewusst: Viele Produkte in einer ausgewogenen Ernährung bestehen bereits zu einem (mehr oder weniger) großen Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Salat, Getreide etc. Vieles andere lässt sich problemlos und teilweise geschmacklich sehr annährend ersetzen: Milch, Joghurt, Margarine, Sahne…(siehe Auflistung unten)…
Ganz easy vegan Kochen & Backen
Bewährter Rezepte, auf die du gern zurückgreifst, lassen sich oftmals problemlos abwandeln. Somit musst du deine Lieblingsrezepte nach der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung nicht verwerfen. Mit ein paar Tricks kannst du die Zutaten tierischen Ursprungs beim Backen und Kochen problemlos ersetzen. (Siehe Auflistung unten…)
Immer wieder Neues entdecken
Wer auf eine vegane Ernährung umsteigt, lernt meist viele neue Lebensmittel kennen. Und ist das nicht spannend? Sei offen für Tofu, Linsen und Co. - du wirst erstaunt sein, wie vielfältig sie sind! Aus Bohnen kannst du beispielsweise nicht nur wärmende Eintöpfe, sondern auch Burger und sogar Brownies zaubern.
Decke deinen Nährstoffbedarf
Die Kohlenhydrataufnahme wie Kartoffeln, Getreide(-produkte) etc. stellt in der veganen Ernährung die kleinste Herausforderung dar. Deine Proteinaufnahme stellst du sicher, indem du regelmäßig proteinreiche Lebensmittel integrierst und auf alle Lebensmittelgruppen zurückgreifst. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, aber auch Pseudogetreide sind hervorragende Proteinlieferanten. Und vergiss die Fette in Form von Nüssen und Samen, Mus und Ölen sowie Algenöl nicht, denn diese machen erst die vegane Ernährung vollkommen.
Es gibt ein paar aber machbare Herausforderungen
Folgeschäden einer veganen Ernährung kann man ganz leicht umgehen. Achte besonders auf Kalzium, Eisen, Jod, Selen, Zink, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Protein und die Omega-3-Fettsäuren. Wie du ihre Aufnahme verbessern kannst und ob und was du supplementieren solltest, kläre das gemeinsam mit deinem Arzt und lasse regelmäßige Checks machen!
Ganz easy ersetzen:
Milch
- Pflanzliche Milch aus Soja, Hafer, Kokos, Mandel, Cashew , Dinkel, Reis, Haselnuss
Sahne
- Pflanzliche Sahne aus Soja, Reis, Hafer, Kokos, Mandel, Cashew oder Nussmus
Joghurt
- Pflanzlicher Joghurt aus Soja, Reis, Hanf, Kokos, Lupinen
Butter
- Milcheiweißfreie Margarine, Kokosfett, pflanzliche Öle
Quark
- Pflanzlicher Quark aus Soja oder Lupine, Tofu natur, Seidentofu
Käse
- vegane Ersatzprodukte, Hefeflocken, selbstgemachte Käsesorten
Ei
- Banane (½ zerdrückt)
- Apfelmus (2 TL)
- Leinsamen (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser -> 10 Min. quellen lassen)
- Chia Samen (1 EL Chia Samen + 3 EL Wasser -> 15 Min. quellen lassen)
- Sojamehl (1 EL Sojamehl + 2 EL Mineralwasser)
- Johannisbrotkernmehl (1 EL Johannisbrotkernmehl + 2 EL Mineralwasser)
- Seidentofu (50 Gramm)
Rührei
- Aus (Seiden-)tofu oder Kichererbsenmehl
Honig
- Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütensirup, Reissirup, Dattelsirup
Fleisch
- Seitan, Tofu, Lupine, Tempeh, Sojageschnetzeltes, Jackfruit, vegane Ersatzprodukte