El enero vegano ya está en pleno apogeo. Si aún no has llegado, aquí te mostramos cómo puedes integrar fácilmente alternativas basadas en plantas en tu vida diaria y por qué deberías prestar atención.
Hay más veganismo del que crees
Consciente o inconscientemente, muchos productos de una dieta equilibrada ya están compuestos (en mayor o menor medida) por alimentos de origen vegetal: Verduras, frutas, patatas, arroz, ensalada, cereales, etc. Muchos otros productos pueden sustituirse fácilmente, a veces con un sabor muy similar: Leche, yogur, margarina, nata...(ver lista más abajo)...
Cocina y repostería veganas fáciles
A menudo, las recetas de toda la vida pueden modificarse fácilmente. Esto significa que no tienes que descartar tus recetas favoritas después de cambiar a una dieta basada en plantas. Con algunos trucos, puedes sustituir fácilmente los ingredientes de origen animal al hornear y cocinar. (Véase la lista más abajo...)
Siempre descubriendo cosas nuevas
Quien se pasa a una dieta vegana suele conocer muchos alimentos nuevos. ¿Y no es emocionante? Ábrete al tofu, las lentejas y similares: ¡te sorprenderá lo versátiles que son! Por ejemplo, puedes utilizar las legumbres no sólo para hacer guisos calientes, sino también hamburguesas e incluso brownies.
Cubra sus necesidades nutricionales
La ingesta de hidratos de carbono, como patatas, cereales (productos), etc., es la parte menos complicada de una dieta vegana. Puede asegurar su ingesta de proteínas incorporando regularmente alimentos ricos en proteínas y utilizando todos los grupos de alimentos. Las legumbres, los productos de soja y los pseudocereales son excelentes fuentes de proteínas. Y no te olvides de las grasas en forma de frutos secos y semillas, nueces y aceites y aceite de algas, ya que son las que hacen que una dieta vegana sea completa.
Hay algunos retos factibles
Los daños derivados de una dieta vegana pueden evitarse fácilmente. Presta especial atención al calcio, hierro, yodo, selenio, zinc, vitamina B12, vitamina B2, vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3. Aclara con tu médico cómo puedes mejorar tu ingesta y si debes tomar suplementos y qué debes tomar, y hazte revisiones periódicas.
Muy fácil de sustituir:
Leche
- Leche vegetal de soja, avena, coco, almendra, anacardo, espelta, arroz, avellana
Crema
- Crema vegetal de soja, arroz, avena, coco, almendras, anacardos o mantequilla de frutos secos
Yogur
- Pflanzlicher Joghurt aus Soja, Reis, Hanf, Kokos, Lupinen
Mantequilla
- Margarina sin proteínas lácteas, grasa de coco, aceites vegetales
Quark
- Cuajada vegetal de soja o altramuz, tofu natural, tofu sedoso
Queso
- Productos veganos de sustitución, copos de levadura, quesos caseros
Huevo
- Plátano (½ puré)
- Puré de manzana (2 cucharaditas)
- Semillas de lino (1 cucharada de semillas de lino molidas + 3 cucharadas de agua -> dejar en remojo 10 minutos)
- Semillas de chía (1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua -> dejar en remojo 15 minutos)
- Harina de soja (1 cucharada de harina de soja + 2 cucharadas de agua mineral)
- Goma garrofín (1 cucharada de goma garrofín + 2 cucharadas de agua mineral)
- Tofu sedoso (50 g)
Huevos revueltos
- A base de tofu (sedoso) o harina de garbanzos
Miel
- Sirope de agave, sirope de arce, sirope de flor de coco, sirope de arroz, sirope de dátil
Carne
- Seitán, tofu, altramuz, tempeh, láminas de soja, jackfruit, productos veganos de sustitución